La salud intestinal es un pilar fundamental en la práctica clínica moderna. Cada vez más evidencia científica respalda la relación entre la microbiota y múltiples aspectos de la salud metabólica, inmunológica y mental. A continuación, encontrarás 5 recomendaciones prácticas, accionables y respaldadas por la ciencia para guiar a tus pacientes hacia hábitos que fortalezcan su microbiota intestinal.
1. Incluir más fibra variada en la dieta
La microbiota se alimenta principalmente de la fibra. Una dieta rica en fibras fermentables favorece bacterias benéficas que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), claves para la salud intestinal y la regulación inflamatoria (Makki et al., 2018; Bell et al., 2018.)
En consulta: recomienda alternar diferentes fuentes de fibra. Ejemplo: lentejas en sopas, garbanzos en ensaladas, fríjoles cocidos, hummus casero, avena en desayunos o semillas de chía en yogur. Estos alimentos pueden consumirse cocidos, horneados o incluso fermentados.
Error común: insistir en un solo tipo de fibra (p. ej., siempre avena).
Corrección: rotar entre frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y semillas para nutrir distintas bacterias intestinales.
2. Incorporar alimentos fermentados de manera regular
Los fermentados aportan bacterias vivas y metabolitos bioactivos que benefician la microbiota. Aunque no reemplazan los probióticos en cápsula, sí complementan la dieta de manera natural y accesible (Marco et al., 2017; Rezac et al., 2018.)
En consulta: recomienda a tus pacientes probar opciones como yogur natural sin azúcar, kéfir, kombucha, chucrut o tempeh.
Lo ideal es variar entre diferentes fermentados para enriquecer la exposición microbiana.
Error común: consumir siempre el mismo fermentado (p. ej., solo yogur).
Corrección: rotar semanalmente entre varias fuentes fermentadas.
3. Aliméntate con el arcoíris: variedad de frutas y verduras
Los colores de las frutas y las verduras no son solo atractivos: reflejan la presencia de fitonutrientes y polifenoles que modulan la microbiota e impactan la salud metabólica e inmunológica (Hidalgo-Liberona et al., 2020; González-Sarrías et al., 2017).
Cada color aporta compuestos bioactivos distintos: antocianinas (morado/azul), carotenoides (naranja/amarillo), polifenoles (rojo), compuestos azufrados (blanco) y clorofila/luteína (verde). Estos fitoquímicos alimentan diferentes grupos microbianos y promueven resiliencia intestinal (Singh et al., 2017).
Consumir variedad de colores garantiza un rango amplio de compuestos bioactivos.
En consulta: sugiere incluir al menos 3 colores diferentes por comida. Ejemplo: ensalada con zanahoria (naranja), espinaca (verde) y remolacha (morado).
Error común: centrarse solo en vegetales “verdes”.
Corrección: integrar rojos (tomate, fresas), amarillos (pimentón, maíz), morados (arándanos, berenjena), además de los verdes.
(Incluir nuestra imagen de aliméntate con el arcoíris)
4. Mantener una buena hidratación
Una hidratación adecuada es clave para mantener la motilidad intestinal, la integridad de la mucosa y la actividad metabólica de la microbiota (Popkin et al., 2010). En contraste, las bebidas azucaradas y los ultraprocesados favorecen la inflamación y reducen la diversidad bacteriana (Zinöcker & Lindseth, 2018).
En consulta: recomienda a tus pacientes consumir entre 1.5 y 2 litros de agua al día, además de incluir infusiones sin azúcar y frutas ricas en agua como sandía, melón o pepino. Recuérdales variar sus fuentes de hidratación y evitar bebidas azucaradas o gaseosas.
Error común: pensar que cualquier líquido hidrata por igual.
Corrección: enfatizar que el agua y fuentes naturales son prioritarias, mientras que los refrescos o jugos procesados deben limitarse.
5. Manejar el estrés y priorizar el descanso
El eje intestino-cerebro es bidireccional: el estrés crónico y la falta de sueño alteran la composición y funcionalidad de la microbiota, mientras que una microbiota equilibrada puede modular la respuesta al estrés y mejorar la calidad del sueño (Benedict et al., 2012; Foster et al., 2017).
En consulta: anima a tus pacientes a incorporar prácticas de manejo del estrés como respiración consciente, meditación, actividad física ligera o caminatas al aire libre. También resalta la importancia de rutinas de sueño consistentes, evitando pantallas y estimulantes antes de dormir.
Error común: subestimar el impacto del sueño y el estrés en la salud intestinal.
Corrección: integrar siempre el descanso y la gestión emocional como parte del abordaje clínico de la microbiota.
En conclusión:
estas cinco prácticas — variar las fuentes de fibra, incorporar alimentos fermentados, consumir el “arcoíris” de frutas y verduras, mantener una hidratación adecuada y priorizar el descanso y la gestión del estrés — representan estrategias simples y respaldadas por la ciencia para fortalecer el cuidado de la microbiota intestinal.
En Astrolab Bio promovemos estos hábitos porque están en línea con la evidencia que usamos para realizar nuestros desarrollos, donde combinamos investigación científica, análisis de microbioma mediante tecnologías de secuenciación avanzada y datos específicos de la población para generar recomendaciones confiables y aplicables en la consulta.
Así, reafirmamos nuestro compromiso de ser un aliado confiable para los profesionales de la salud, ofreciendo herramientas y conocimiento que transforman la práctica clínica y contribuyen al bienestar integral de los pacientes.
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Referencias
- Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2012). Gut microbiota and sleep–wake regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(6), 571–577. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328358d3a2
- Bell, V., Ferrão, J., Pimentel, L., Pintado, M., & Fernandes, T. (2018). One health, fermented foods, and gut microbiota. Foods, 7(12), 195. DOI: 10.3390/foods7120195
- Foster, J. A., Rinaman, L., & Cryan, J. F. (2017). Stress & the gut–brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of Stress, 7, 124–136. DOI: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001
- González-Sarrías, A., Romo-Vaquero, M., García-Villalba, R., Cortés-Martín, A., Selma, M. V., & Espín, J. C. (2017). The gut microbiota in the era of polyphenols: How to apply our knowledge on polyphenols–microbiota interactions to obtain health benefits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 65(33), 6728–6747. DOI: 10.1021/acs.jafc.7b02576
- Hidalgo-Liberona, N., González-Domínguez, R., Paz-Gómez, D., Zamora-Ros, R., Estruch, R., & Rubió, L. (2020). Polyphenols and their gut microbiota metabolites: Impact on brain functions and health. Nutrients, 12(2), 266. DOI: 10.3390/nu12020266
- Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012
- Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., Hill, C., Holzapfel, W., Lebeer, S., Merenstein, D., Reid, G., Wolfe, B. E., & Hutkins, R. (2017). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(4), 196–208. DOI: 10.1038/nrgastro.2017.27
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Rezac, S., Kok, C. R., Heermann, M., & Hutkins, R. (2018). Fermented foods as a dietary source of live organisms. Frontiers in Microbiology, 9, 1785. DOI: 10.3389/fmicb.2018.01785
- Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, 15(1), 73. DOI: 10.1186/s12967-017-1175-y
- Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365. DOI: 10.3390/nu10030365